#3athlontips

26.02.2019

By Minas Malatos 

Μόλις λίγες ημέρες μας χωρίζουν από τον πρώτο αγώνα της χρονιάς και στο επόμενο άρθρο θα σε βοηθήσουμε να τρέξεις με τον καλύτερο τρόπο και να τερματίσεις με ασφάλεια!

Ημέρα πριν τον αγώνα:

Για να αποφύγεις το άγχος της τελευταίας στιγμής, καλό θα ήταν να προετοιμάσεις τα πράγματα σου μια μερα πριν τον αγώνα.

Φρόντισε το ποδήλατο σου να είναι λειτουργικό και τσέκαρε την πίεση των ελαστικών.

Ετοίμασε σε μια τσάντα:

Κράνος

Γυαλιά

Κάλτσες

Καπελάκι

Παγούρι

Τροφοδοσία και υδροδοσία αγώνα

Παπούτσια τρεξίματος

Ποδηλατικά παπούτσια

Κατάλληλο ρουχισμό (ανάλογα την θερμοκρασία)

Ζώνη για τον αριθμό (race belt)

Μικρή πετσέτα

Ρολόι-παλμογράφο

• Φτιάξε ενα πλάνο για την τακτική του αγώνα βασισμένο πάνω στην φυσική σου κατάσταση ώστε να σε βοηθήσει να εχεις στόχο και καθαρό μυαλό.

• Ξεκίνα την μέρα σου με μια ήπια προπόνηση, ανάλογα το επίπεδο φυσικής κατάστασης από 45-90 λεπτά. Έτσι κάνεις ένα “refresh” στο μυικό και το καρδιοαναπνευστικό σου σύστημα και βοηθάς τον οργανισμό σου να προετοιμαστεί καλύτερα για την επόμενη μέρα. Αν επιλέξεις να βάλεις ημέρα ξεκούρασης να το κάνεις καλύτερα 2-3 μέρες πριν τον αγώνα.

• Αφιέρωσε 20-30 λεπτά για να κάνεις διατάσεις για όλο το σώμα, χαλαρώνοντας έτσι τους μυς και βελτιώνοντας την ψυχική σου διάθεση.

• Φρόντισε τα γεύματα σου να είναι ελαφριά και να περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, δηλαδή ενέργεια που θα χρειαστείς για την επόμενη μέρα.

• Κοιμήσου νωρίς και απέφυγε αν ειναι δυνατόν το αλκοόλ και την καφεΐνη.

Ημέρα του αγώνα:

• Πάρε το πρωινό σου σχεδόν 3 ώρες πριν την εκκίνηση, χωρίς να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες.

• Κάνε ένα τελευταίο έλεγχο στο ποδήλατό σου και στα πράγματα που θα χρειαστείς για τον αγώνα.

• Καλό θα ήταν να βρίσκεσαι στο σημείο του αγώνα μιάμιση ώρα νωρίτερα, να ακούσεις το briefing, και να προετοιμάσεις τα πράγματα σου χωρίς άγχος.

• Πριν την εκκίνηση δες την διαδρομή και αν έχεις απορίες ρώτα κάποιον από την διοργάνωση.

• Τοποθέτησε τα πράγματα σου στην ζώνη αλλαγής και έπειτα ξέκινα την προθέρμανση.

• Προτεινόμενο προγράμμα προθέρμανσης:

8-10min χαλαρό τρέξιμο

5x1min σε ρυθμό αγώνα με 2min χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα

5-7min αποκατάσταση

• Κάνε διατάσεις μετά το τέλος της προθέρμανσης, κυρίως για τα κάτω άκρα.

• Πριν την εκκίνηση ενυδατώσου και αν θες μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα ενεργειακό συμπλήρωμα (gel).

Αγώνας:

• Τις περισσότερες φορές στο ξεκίνημα του αγώνα παρασυρόμαστε από τους υπόλοιπους αθλητές και τρέχουμε γρηγορότερα από τον ρυθμό μας, με αποτέλεσμα να έχουμε κόπωση. Προσπάθησε να μείνεις στο πλάνο και στον ρυθμό σου, ιδιαίτερα στα πρώτα μέτρα του τρεξίματος.

• Μπαίνοντας στην ζώνη αλλαγής «σημάδεψε» το ποδηλατο σου ώστε να μην χάσεις χρόνο και μείωσε σιγά σιγά τον ρυθμό σου.

• Ξεκίνα από πάνω προς τα κάτω, βάζοντας πρώτα κράνος, γυαλιά και στο τέλος τα ποδηλατικά παπούτσια.

• Δώσε μερικά λεπτά στον εαυτό σου ώστε να μπεις προοδευτικά σε ρυθμό αγώνα, πάρε λίγες βαθιές αναπνοές, πιές λίγο νερό και οδήγα πάντα δεξιά του δρόμου.

• Πριν μπεις και πάλι στην ζώνη αλλαγής κάνε μερικά μέτρα ορθοπέταλο για να ενεργοποιήσεις τους μυς που θα δουλέψουν στο τρέξιμο.

Πλησιάζεις στον τερματισμό!

Καλή επιτυχία και να θυμάσαι ότι η βελτίωση έρχεται μέσα από την προπόνηση και την υπομονή!